首先谢谢邀请！

　　每天练习多久自然是因人而异，但是还是有标准可以讲讲的。

　　最少最少，你每周要练两次以上，每次要有一小时以上，不做瑜伽做其他运动也可以，觉得身体有点僵硬就活动活动吧。

　　爱运动的人喜欢每天运动，甚至每天练三个小时以上都有，这样的运动量，对该人来说可以算是脑内啡中毒的程度了。我不鼓励这样的爱运动，能这样做的人自然是多年培养的结果，所以身体承受得住，而且还乐此不疲。但是长远来说，对身体是损害的，因为身体有些部位是损耗性的，不会越练越强壮，而是越练越损耗，例如心脏、腰肌、还有一些常用的关节。

　　如果您是喜好运动但还没到脑内啡中毒的程度，你必须留意身体给你的讯息，若是锻炼完身体的疲劳要花超过一天以上才能恢复，您就要减少点练习量了。有些人会练完太兴奋睡不着，那是练出火气来，也是要减少分量。

　　体位法概分动态与静态练习，串连体位法流动练习是动态，体位法停留一段时间属静态，两者皆须配合呼吸调气，前者强化交感神经，后者稳定副交感神经。如果每天都变唤不同的体位法练习，进步不会太大，体位法的疗愈效果也不佳，最好是每天持续练习几个特定体位法，达一定时间后再更换其它练习，这样比较能感受体位法带给你的身心改变。

　　对于进阶练习者，每天的练习最好能兼顾不同类型体式，如站姿、躺、卧、扭转与反转等体式，如果能再加入呼吸法与冥想，就更好了。

　　在静态练习中，一般认为，一个动作撑三十秒以上比较理想。若超过一分钟以上，大概只剩下意志力部分的锻炼，对身体的好处已不太多。我们希望身体柔软有弹性又控制精准，如果在一个动作撑太久就可能会对这些有反效果，会让身体对肌肉的记忆僵化，降低灵活度与应变能力。

　　最低标准一个动作应该以十五秒起算，要求自己能撑上三十秒。若想撑久一点也不是不可以，虽然会有上述讲的反效果，但你若对自己身体很熟悉，在某些动作上也是可以挑战一下一两分钟以上的长度，解法是做完后记得反向动作与其他动态动作要多做一点，可以减少不良反应又增加锻炼成果。

　　一、练习瑜伽之前需要的注意事项

　　1、先洗澡：因为洗澡以后身体舒服，而且利于伸展，并且一般在上课的时候都是中午或者晚上，忙了一天冲冲避免脚有味道，因为瑜伽都是赤脚练习的（尤其是夏天不洗澡也得洗脚）

　　2、带好足够的水：因为在上课的时候都是用呼吸来调节的，有的时候嗓子就会不舒服，带水避免引起喉咙干痒、咳嗽（尤其是做休息术的时候自己做不好也影响其他人）尽量的自己带保温杯纯净水，夏天或者冬天也可以带点淡盐水补充

　　3、准备好干净的瑜伽服（或者伸展性强的衣服去上课）不要因为去上瑜伽，衣服都没带，就想练习，穿个裙子、牛仔裤都去练习，其实做着不舒服那么功效也没有那么好，如果可以养成习惯尽量随身备着瑜伽的服装（我都是冬天穿里面当保暖背心和裤子，上课的时候外面一脱，还方便哈哈可以借鉴一下噢）

　　1、手机最好不要带进教室：如果必须带进去，那么就请关机或者振动不要打扰到你上课，和老师以及其他学员们，作为一个瑜伽老师我是最讨厌会员上课手机不关机来电话还肆无忌惮的接听的，不接在那嗡嗡响也够可以的，我希望带进去最好打静音，而且不要接电话，因为有的人是出去接了，可是别人的思路也被你带走了，这个是尤其需要注意的事情

　　2、上课不要在期间提问题、讲话：认真听老师讲，讲完了做，不会下课再去问老师，不要上课打断别人的思路，因为不止你一个人不会，其他人也许都不会，如果是有重点老师会讲解，只要认真听就好

　　3、开始做动作需要注意的是：先看老师讲，老师讲完了再去做，不要跟着老师的节奏，一般老师在讲这个动作的时候都会先示范一次，这个姿势该怎么练习，注意事项是什么？认真听，听完了再去做避免身体受伤，上课容易犯错误的体式，我举例说明几个经常练习的动作

　　1、四角型跪到垫子上，将两脚的脚趾踩住垫子

　　2、吸气由臀部带动身体起身向上身体成三角形

　　1、正确的抬腿是右侧髋部向下压

　　2、勾脚趾将腿部和身体在一条斜线的位置

　　1、翻髋、手臂也不在一条直线，导致肩膀都翻过来

　　2、脚趾也是绷着的

　　这个姿势大家都是为了把腿部抬高才会这样去练习的，顶峰是一个我们经常做的体式，这个抬腿向上向前迈腿的前奏也是经常练习的，你可以注意下，一般上课的时候做这个姿势老师最多的一句话提醒：就是不要翻髋！

　　2、指尖指向臀部，展开肩膀，吸气身体向上

　　4、三个呼吸，呼气向下落

　　2、臀部起不来，手肘超伸

　　4、有的会员两个脚落不了地面还用力向前找地，以至于脚背引起了痉挛的现象

　　反斜板的支撑发力点是不同的，需要用大腿的后侧肌肉去发力，即使肩膀打不开，也不能夹肩膀用力，而不是使劲顶腰

　　这个是一个平衡的体式，有点点的难度，但是大家在做的时候也需要做正确，而不是为了站立而变化姿势站

　　2、吸气双手向上举过头顶

　　4、直到身体成一条直线，大腿前侧发力，核心收紧，身体上提，保持平衡

　　这个姿势其实我带课的时候错误的人群是最多的，不说平衡吧，就说非要让身体达成直线而不顾及是不是歪的这点我就挺佩服的

　　看到这个图你是不是有点似曾相识哈哈，你也这样做对不？大家看下啊

　　2、重要的是髋部没有向下压，保持两个髋部在一条直线上

　　所以我经常和我的学员们说，体式错误功效不但没有，而且还会让身体受伤，所以正确的练习是多么的主要啊

　　这个姿势其实并不用非得在一条直线，我们可以脚向下一些，手向上一些，这样一点点的做最终也可以达到这样的一条直线??

　　2、先将左腿伸直到侧边和手在一条直线的位置

　　4、这个时候可以的话再将右腿伸出去，如果可以两个脚内侧重叠到一起

　　1、整个用力的地方在手臂上，肩膀端着

　　2、头部颈部没有伸展，低头向下看，力量没有起来

　　3、核心没有收紧导致侧腰没有起来髋部向下沉

　　这个姿势如果这样练习，手腕会受到严重的伤害，有腱鞘炎的那么你做完了估计你也就会犯病了

　　需要核心用力，手要感觉是在去推垫子，身体不要向下，要感觉身体向上发力，收紧核心保持这个姿势

　　1、不能马上洗澡：不要感觉自己做完了瑜伽大汗淋漓的，赶紧的冲一下，不要！因为运动的时候毛孔是张开的不能马上洗澡，避免毛孔受到冷热水马上闭合，我们人体需要两个地方来排泄毒素一个是尿、一个是汗，所以等到二十分钟以后再洗澡，休息术十分钟，再喝点水，大约再等十分钟就可以了

　　2、不能马上吃东西：做完了瑜伽有的人是有一种饥饿感的，会感觉身体消耗大了特别的饿，赶紧的马上吃饭，这样是会引起胃部的不适，也会引起呕吐、胃疼的现象所以不能做完了瑜伽或者运动马上吃饭，需要半个小时到一个小时以后才可以吃

　　1、练习瑜伽最好一个小时，不能短于一个小时才是运动让身体消耗

　　3、上课的时候经常好犯的错误纠正练习

　　总结了一些注意事项希望对你有所帮助，注意事项是需要注意的地方，如果你不注意，对你自己的身体是有伤害，对别人没有，尤其是错误的体式，我们身体的健康是别人偷不走的，所以练习是为了自己的身体健康，而不是为了其他的原因，希望能清楚

　　建议最好每天能够练习1小时，如果没有的话，安排半小时甚至10分钟来练习都是可以的。关键是要每天都练习，否则效果就会大打折扣。因为坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。练习瑜伽，贵在坚持。

　　1、猫伸展式

　　↑找个森林公园的寂静小道，在路灯的照射下，释放一天疲惫的自己。

　　体式要点：首先跪在垫子上，双腿屈膝90度，向前伸直双臂，并带动上半身慢慢向前向下拉伸，直到双臂、下颌、胸部均贴在垫子上，臀部则高高翘起，感受脊柱的拉伸感。

　　2、鸽王式

　　↑接近绿植，呼吸到的新鲜空气和氧气都会比别人多很多，这就是我喜欢找绿化很好的地方练习瑜伽的原因。

　　体式要点：坐在地上，右腿屈膝，小腿向内折，脚掌贴近脚跟，左腿在后，大腿贴着地面，小腿和脚背垂直向上折起，将双臂上举后向后屈肘，双手抓握住左脚尖，然后保持均匀的呼吸，将胸腔向前推开，感受背部，手臂和腿部三者之间的相互作用。

　　3、轮式

　　↑每个体式你能维持多长时间就维持多长时间，这就看你的水平了，但是一定要量力而行。

　　体式要点：站立在地上，身体笔直，身心合一。接着向上举起双臂，呼口气 ，将身体向后下弯，直到双臂贴在地上，下颌朝上，双腿微微屈膝，脚尖踮起，左小腿向后延伸一点。

　　最好一周练习3-4次，每次练习时间为1小时左右，但根据个人的身体来衡量！只要选择正确的方法练习，就会减少在运动中的伤害！

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