哑铃飞鸟是锻炼胸肌中一个很重要的动作。锻炼胸肌的所有动作大致上可分为推和夹两大类。推类动作更侧重于胸肌整体增肌，夹类动作比较侧重塑形锻炼，对胸肌外沿和中缝锻炼效果比较好。

　　哑铃飞鸟，刚开始锻炼时，男性可以用5公斤哑铃，女性可以用2.5公斤或更小重量的哑铃进行锻炼，逐步增加重量。

　　锻炼胸肌，在增肌为主的锻炼中，以推类动作为主，夹胸类动作为辅。如果一共做6个动作，推类动作占4个，夹类动作占2个，除了哑铃飞鸟，还可以做蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、龙门架飞鸟等动作。用哑铃做夹类动作，做一个哑铃飞鸟就行。做3-6组，每组6-12次，如果重量较小，每组最多做到15个就行。

　　胸肌是大肌群，每周锻炼1-2次即可，新手建议锻炼2次，和肱三头肌一起锻炼；有经验以后，可以锻炼一次，动作数量可以相应增加，每个动作组数和次数同上。

　　单次锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。

　　要说多久见效，这很难说。效果主要取决于每周锻炼次数、重量、动作数量、每组动作次数、单次锻炼时间，营养等多方面因素。如果各方面都做的比较好的话，三四个月会有比较明显的效果，要想进一步提升效果，就要长时间锻炼。恐怕不是一两年的事。

　　怎么样，看了上面的回答是不是对于急于求成的人来说有点泄气了。其实所有练的好的人都是常年锻炼的结果，不可能几个月就练出好身材。那些宣称几个月，甚至一个月就练成什么身材，减重多少斤的，基本上都是看上去很美，对我来说，他们都是在胡说八道，博眼球而已。

　　哑铃飞鸟使用的重量要明显低于哑铃卧推。在锻炼胸肌的动作中，杠铃卧推重量大于哑铃卧推，哑铃卧推的重量大于哑铃飞鸟，哑铃飞鸟和其它夹胸类动作使用的重量一般都小于推类动作。

　　新手锻炼时，不要过于追求重量，要以掌握动作细节和肌肉发力感为主。

　　夹胸类动作和卧推类动作一样，都要求沉肩，也就是收缩肩胛骨，并保持固定，肘部微弯，保持固定。锻炼时肘部向外，大臂始终与地面基本保持垂直，不管是平板飞鸟，上斜飞鸟，还是下斜飞鸟，都要与地面基本垂直。

　　平板哑铃飞鸟，双手在胸肌正上方，上斜哑铃飞鸟，哑铃在上胸肌正上方，下斜飞鸟，哑铃在下胸肌正上方。

　　选择适合的哑铃重量非常重要，重量过大，会导致动作变形，比如不能控制住肩胛骨，导致伸肩，容易导致肩关节受伤。容易耸肩，肱二头肌容易过度发力。

　　推和夹类动作中，伸肩对肩关节的伤害非常大，很容易导致肩关节受伤。锻炼时如果不能完全控制住肩胛骨，就要降低哑铃重量，也可以适当降低每组次数和动作组数。一定要把动作做标准，一定要有良好的肌肉发力感。在保证肌肉发力感的情况下再逐步增加重量。

　　锻炼时，选择平板、上斜，还是下斜哑铃飞鸟，对新手来说由于要掌握的动作比较多，建议逐一尝试。先以平板飞鸟为主，过一阶段再以上斜飞鸟为主，最后做下斜飞鸟。新手刚开始锻炼时，整个凶你估计，尤其是上胸肌最薄弱，除了上斜卧推，多做平板哑铃飞鸟和上斜哑铃飞鸟能比较好，能够侧重锻炼整个胸肌外侧和上胸肌外侧。对整个胸肌锻炼效果比较好。以上是我个人建议，仅供参考。

　　飞鸟在于胸部深度刺激，要点就是行程，重量中等就好毕竟这个动作不是追求重量的肩部不稳定。

　　这是一个诺贝尔奖级的简单，而且无法解释的真实性问题。

　　可以采取双杠双臂屈伸、杠铃下斜卧推、仰卧哑铃下压

　　目标肌群：胸大肌下沿、前锯肌、肱三头

　　你要注意饮食：高蛋白食物！多餐式食用！一天吃个5顿！

　　运动强度：大重量!少次数组数，让朋友给你保护下配合训练。

　　训练时间：隔两天一训练反复刺激！

　　短期内（1个月以内）会有明显效果！

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