用哑铃、杠铃和弹力绳这三种健身器材怎么来练背？-森宝女装网

　　杠铃的单手俯身划船杠铃的硬拉都是不错的背部训练动作个人建议搭配着一起训练这样对肌肉的刺激感更大。每组做的次数也是取决于你的健身目的

　　动作非常多选择三个最典型的动作。

　　哑铃划船

　　杠铃划船

　　弹力绳划船

　　动作在精不在多，这三个动作可以初步训练到上背部，中背部、以及下背部，但是如果想进一步对背部进行打造，我想给大家两个建议：

　　1、注意感受发力，在痩鱼看来没有那个部位的肌肉像背部这样如此的强调感受发力，如果找不到背部发力感受，非常容易出现二头肌和斜方肌代偿的问题，注意是非常常见，几乎所有的新手在练背时练得都是斜方肌和二头，这里有一个小窍门，注意感受肩胛骨夹的感觉。

　　2、多种动作结合，一个完美的背部既要有宽度又要有厚度，通常横拉的动作如坐姿划船更多的练习厚度，而下拉的动作更多针对宽度，两者不可偏废，好多人背部有了宽度却薄的像一张纸，就是训练不够系统造成的。

　　题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。

　　美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

　　其实你距离美好身材，就差两步：

　　我是瘦鱼，我们下个问题见！

　　大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

　　哑铃，杠铃和弹力带是最常见的健身器械，不同的器械对于肌肉刺激的效果也是不同的。那么如何使用这三种器械训练背部肌肉呢？

　　一：哑铃

　　单臂哑铃划船：这个动作可以训练到我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌。手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉。当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　　二：杠铃

　　俯身杠铃划船：俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。三：弹力带弹力带高位下拉：这个动作可以训练到我们的背阔肌，并且下拉动作可以让我们的背部变的更宽。将弹力带绑在单杠上，双手上举耸肩握弹力带，两脚与肩同宽站立在弹力带正下方。吐气，下压后缩肩胛骨，屈肘将弹力带下拉至肩两侧，吸气还原。整个过程中保持挺胸直背。以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

　　练背，如果指的只是背阔肌，主要是杠铃和哑铃划船，如果指的是上背部，除了背阔肌，还要锻炼斜方肌，小圆肌、菱形肌等肌群，如果指的是整个背部，还要锻炼竖脊肌。多数人指的练背，是指练背阔肌，不包括其它背部肌群。

　　使用哑铃、杠铃和弹力带锻炼背阔肌，主要动作是单手哑铃划船、双手哑铃划船、杠铃划船，弹力带在做划船的动作中可以起到辅助作用，提高锻炼难度。也可以在做引体向上时起到辅助作用。下面逐一介绍各个动作。

　　1.单手哑铃划船。

　　一侧手扶长凳，同侧膝盖和小腿跪在长凳上，另一侧脚踩实地面，腰背挺直，此时肩部略高于臀部。在锻炼时保持静止，另一只手握哑铃，大臂自然下垂并基本伸直，将哑铃向上提起至髋部附近，尽量接近髋部，顶峰收缩后慢慢将哑铃放下。拉起哑铃的过程中，首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部将哑铃拉起，手握哑铃不要太紧，把手想象成一个钩子勾住哑铃。

　　2.双手哑铃划船。

　　如果有上斜长凳，可以俯身趴在上面，双手各握一个哑铃，如果没有上斜长凳，俯身锻炼即可。如果竖脊肌力量较弱，对腰椎压力会比较大，很难使用大重量锻炼。需要加强竖脊肌锻炼。

　　3.杠铃划船。

　　双脚与髋基本同宽，双手握杠距离略宽于膝，屈膝、腰背挺直后俯身，新手俯身45-60度，有锻炼经验以后上半身与地面基本平行，俯身角度越大，锻炼难度越大，锻炼效果越好，对腰椎和竖脊肌要求越高。

　　锻炼时杠铃离身体不要太远，杠铃在膝盖以下可以离膝盖稍远一点，越过膝盖后基本沿着大腿向上，离腿距离很近。

　　锻炼时也是首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动杠铃进行锻炼。锻炼时上半身尽量保持静止，不要大幅度运动。

　　3.引体向上，需要锻炼者有一定锻炼经验，如果力量稍有不足，可以借助弹力带。等到力量增长后再不适应弹力带助力。

　　4.借助弹力绳做哑铃划船和杠铃划船，难度较大，需要一定锻炼经验。

　　单手哑铃划船时，将弹力绳一头固定在地面，另一头绑在哑铃上，锻炼时背阔肌承受的重量会更大，锻炼效果更好。

　　杠铃划船时可以用双脚踩住弹力绳，弹力绳两头绑在杠铃上，锻炼时也会增加背阔肌受力，提高锻炼效果。

　　锻炼斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等肌肉，做耸肩、弹力绳旋拉、硬拉等动作，就不一一介绍了，想了解可以留言，或在头条里搜索。

　　哑铃（杠铃）划船