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　　越来越多的健身女性对臀部线条的打造更加重视，蜜桃臀也是女性热衷的一个健身目标，叶子教练我也是尤其钟情于练臀，那么有哪些工具和动作可以帮助我们有效的打造蜜桃臀呢？

　　1、哈克深蹲架

　　2、倒蹬架

　　3、杠铃

　　4、椭圆机

　　1、弹力带

　　2、壶铃

　　3、哑铃

　　4、战绳

　　1、深蹲

　　2、弓步蹲

　　3、臀推

　　4、后踢腿

　　5、深蹲侧行

　　6、深蹲跳

　　7、硬拉

　　以上是一些常见又基本的有效锻炼臀部的辅助器械工具和方法，还有很多复合型的训练方法及其他辅助工作，大家有兴趣可以关注我的头条账号，我定期也会发表关于臀部训练的文章哦~不管哪种器械和动作，大家都一定要掌握标准的方法和训练要点进行，而且要坚持长期的训练才会有效果哦，祝大家都能拥有美美的蜜桃臀，一起加油哦~

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　　作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多，我们今天给你推荐4个简单的固定器械，因为相对来说固定器械的使用难度相对较低，能够更好地让新手找到臀部感觉

　　第一个器械：深蹲架

　　动作：深蹲

　　刺激部位：整个臀大肌

　　要点：核心收紧，下蹲吸气，站起呼气，不要骨盆眨眼

　　第二个器械：史密斯架

　　动作：史密斯臀推

　　刺激部位：整个臀大肌

　　要点：核心收紧，下落吸气，推起呼气，下落不要接触到地面

　　第三个器械：罗马椅

　　动作：山羊挺身

　　刺激部位：臀部上部

　　要点：核心收紧，下落吸气，挺起呼气，不要起太高，身体和大腿一条直线就可以

　　第四个器械：夹腿机

　　动作：坐姿髋外展

　　刺激部位：臀部外侧

　　要点：核心收紧大腿放松，内收吸气，外展呼气，身体尽量不要晃动

　　健身房增加臀围的器械动作很多，这四个相对来将比较简单而且还实用，建议你刚开始从这几个开始，之后再尝试自由重量训练。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

　　很多器械都可以练臀，哑铃，杠铃，龙门架等等。如果是初学者，建议还是先找老手带一带，动作对了才能出效果。如果不差钱，最好找个专业的健身教练。

　　女生要增加臀围，让臀部更翘，一是要让臀部的肌肉更集中，而不是扁平；二是增加臀部肌肉的围度。要实现这两个结果，主要是通过臀部的力量训练来实现。给大家分享5个在健身房练臀部的好动作。

　　动作1：杠铃臀推

　　起始姿势：身体仰卧，收腹挺胸，上背部贴在健身椅上，膝关节弯曲呈90度，杠铃套上护垫或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，双手扶着杠铃，两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节以上的身体呈一条直线。

　　动作过程：臀部垂直向下落，到臀部或者两边杠铃片接近地面为止。然后向上挺髋，臀部肌肉发力收紧，稍作停留，还原到初始位置。

　　速度：1秒向上举，身体呈一条直线后保持2秒，。

　　呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

　　次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

　　动作2：哑铃保加利亚蹲

　　起始姿势：身体站立，收腹挺胸，两脚前后分开一大步，后腿伸直，后脚面放在健身凳上，前腿微屈，脚尖朝前，双手握紧哑铃。

　　动作过程：身体垂直向下落，腰背收紧，前腿屈膝屈髋，向下蹲，前腿膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖；后腿膝关节弯曲。前腿蹲到大腿与地面平行为止。然后蹬起，前腿、臀部肌肉发力收紧。做完一组换另一条腿在前做同样动作。

　　速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，1秒向上举。

　　呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

　　次数与组数：每条腿在前做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

　　动作3：器械腿外展

　　起始姿势：身体半蹲，收腹挺胸，两脚踩在器械的踏板上，双手扶着器械。

　　动作过程：臀部发力，带动大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。

　　速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。

　　呼吸：向外时呼气，向内时吸气。

　　次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

　　动作4：站姿绳索腿外展

　　起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。

　　动作过程：臀部发力，带动左大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。

　　速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。

　　呼吸：向外时呼气，向内时吸气。

　　次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

　　动作4：站姿绳索腿后抬腿

　　起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。

　　动作过程：臀部发力，带动左大腿向后抬腿，到臀部完全收紧，大腿不能上抬为止，稍作停留，然后还原。

　　速度：1秒外展，大腿完全抬起后停2秒，2秒向前收。

　　呼吸：向后时呼气，向前时吸气。

　　次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

　　小结

　　以上动作根据个人体能情况，选择2-4个动作练习，每周练2-3次。坚持训练，将会收到良好的效果！

　　我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！

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