一个男人如果能拥有翘臀，那么他的魅力和实用性，要远远大于女性。

　　不论是展现外在男性的雄性魅力，还是在处理异性感情之间的矛盾，有着决定性的关键作用！

　　这里给大家看一下大部分男人普遍的臀部，大家可以自行对比一下。

　　从图中我们可以看到，整个臀部松垮垮的，基本上看不到肌肉的形体和线条，裤子的轮廓也很难撑起来～

　　和图1相对比，如果是你你愿意选择哪个，不言而喻！

　　我们再来看看在东京奥运会上大放异彩队伍短跑之王-苏炳添，苏神的翘臀，就问你??不??？

　　在回答这个问题之前，大家先跟着学长的步伐，一起来认识我们一下我们身体的部位：臀部。

　　又称为“屁股”，它是腰与腿的结合部，骨架是两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外附臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。

　　臀形态后倾，上缘为髂嵴，下界为臀沟，正立时，臀呈方形，两侧臀窝显著。

　　女性臀部丰满，脂肪多，两髂后上嵴交角为90°；男性臀部小，呈正方形，棱角突出，臀窝明显，两髂后上嵴交角为60°。

　　臀部的肌肉，称为“臀肌，由臀大肌，臀中肌以及臀小肌构成；

　　臀肌属髂肌后群，分为三层：浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。

　　臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。

　　01：杠铃深蹲（效率最高的臀腿训练动作，没有之一！）

　　（2-4组，每组6-10个）以整体臀大肌为主导

　　注：做这个动作的时候，重量可以加大一些，尽量找小伙伴辅助，效果更好哦～

　　02：哑铃相扑硬拉（臀中小肌）

　　（2-4组，每组10-12个）以臀中小肌为主导

　　注：做这个动作，要注意膝盖沿着脚尖方向，不要内扣，腰背挺直，不要含胸驼背。

　　03：器械坐姿外展（臀中小肌）

　　（4组，每组25个）以臀中小肌为主导

　　注：主要以膝盖外侧外展，膝盖以下部位不要发力，轻放在器械上即可。

　　04：杠铃硬拉（整体臀肌）

　　（2-4组，每组6-10个）臀部整体为主导

　　注：做硬拉的时候，不要盲目追求大重量，如果有必要，可以带护腰，保护好自己的腰椎。

　　05：史密斯杠铃单腿蹲起（单侧臀肌）

　　（4组，每组20个，左右交替）单侧臀部肌肉发力

　　注：重心放在脚后跟，蹲起的时候膝盖不要锁死，膝盖沿着脚尖，不要内扣，主要呼吸节奏～

　　以上5个动作，坚持训练2-3个月，每周3-4次，你就可以拥有自己的完美翘臀了！

　　各位老铁，你们对自己现在的臀部满意吗？欢迎评论区留言讨论，学长看到都会回复哦

　　很多女性认为，男性拥有完美的臀部很重要，因为饱满的臀部能更好地衬托出男性身材。如果臀部太扁平或比较松散，会使整体形象大打折扣。在臀部训练中，最常见的动作是深蹲，然而深蹲不但会刺激到臀部，也更容易使大腿变粗，这样一来就很难突出臀部曲线了。

　　为避免对大腿前侧造成过多刺激，深蹲训练应尽量将动作做标准，比如动作最低点时大腿要与地面平行，屈髋要到位、小腿不过度前移等。关于男性锻炼臀部的方法，详细介绍如下：

　　臀部是腰与腿的结合部位，其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆。臀部肌肉主要包括肥厚的臀大肌、靠外侧偏上的臀中肌及深层的臀小肌和梨状肌。臀大肌可使大腿在髋关节处伸展和旋外，臀中肌和臀小肌则使大腿在髋关节处外展。若想拥有饱满、挺翘的臀部、臀大肌和臀中肌的训练必不可少。

　　臀部与大腿后侧相接处的线叫臀线，臀部下垂会使臀线下移。要想臀部挺翘，就必须将下移的臀线向上提，而加强臀中肌的训练对提升臀线非常重要。臀线提高后不仅可使臀部挺翘，而且还能从视觉上拉长腿部，使双腿显得修长。

　　臀中肌位于髂骨翼外面，其后部位于臀大肌深层，根据肌纤维走向可知，它的功能主要是让大腿外展和外旋。臀中肌对骨盆的横向稳定起着至关重要的作用，根据其功能不同，可分为三个区域。如下图所示：

　　1区收缩可协助大腿后伸，并使你的脚尖向外侧转动；2区收缩可以使你的大腿在0～30度内做侧抬腿动作，如果超过30度，就会成为侧抬腿的协助肌；3区收缩可以协助你的大腿向前抬，脚尖向内侧转动。4区叫做臀小肌，被称作“臀中肌的马达”，由此可见，它对臀中肌的发力非常重要。知道臀中肌的发力方式后，我们就能清晰地感觉到它了，另外也可通过上述动作进行锻炼。

　　腰臀比是衡量女性身材曲线的重要指标，对男性来说也是如此。由于性别差异，男性腰臀比的标准要比女性宽松得多，一般介于0.75～0.8就可以了。

　　众所周知，女性非常热衷于臀部锻炼，而实际上，超过39%的男性也会把臀部作为健身重点，这一比例超过了胸肌、腹肌和背阔肌。有些人觉得，很多复合动作（如深蹲、硬拉等）就能练到臀部肌群，所以无需刻意锻炼，其实这些训练是远远不够的。

　　仰卧单腿抬臀

　　采取仰卧姿势，右腿屈起，左腿腾空伸直或架在右腿上，两手手心向下置于身体两侧。然后慢慢向上抬起臀部，尽量保持臀部收紧，直至大腿与躯干成一条直线。稍作停留后慢慢还原，每组20次，左右各3组。

　　俯身后抬腿

　　双手双膝着地，膝关节呈90度，然后将一侧大腿向后抬起，但要保持膝关节角度不变，脚跟冲上。大腿上抬至最高点时要与地面平行或稍高一些，稍作停留后恢复至起始位置。练习动作不宜太快，要保持臀部收紧。每组20次，左右各3组。

　　臀部紧缩

　　采取坐姿，使小腿与地面垂直、大腿与地面平行，背部挺直，膝盖分开与肩同宽。然后用最大力量紧缩臀部，持续5秒后放松，每组4～8次，共3组。研究证实，臀部紧缩对肌肉力量的提升要比臀桥好一些，这主要因为在臀桥练习时除臀大肌发力外，腘绳肌也有很大的发力比例，而臀部紧缩只会锻炼到臀大肌。

　　蛙式臀桥

　　蛙式臀桥是臀桥的一个变式，可有效锻炼臀中肌。训练前最好能充分热身，以免导致抽筋或受伤。练习时盘腿坐在垫子上，双脚相对并拉向身体。然后向后平躺，双手置于身体两侧。最后依靠臀部发力将髋部向上顶起，稍作停留后慢慢回复至起始位置。

　　在这个动作中，双脚相对可以将大腿打开，使髋部处于外展和外旋的位置，从而更有利于刺激臀中肌。每组15～20次，共3组。

　　爬楼梯

　　无论是闲暇之余还是在上下班途中，如果有机会要多爬楼梯，因为爬楼梯可以使臀部得到充分运动，促进肌肉生长。爬楼梯时一步迈两个台阶更有利于臀大肌发力，爬楼梯的速度要连续而均匀，持续时间越长越好，但不宜过快。需要指出的是，下楼梯时几乎不会锻炼到臀部肌群，可乘电梯下楼。

　　推墙

　　推墙也是一个锻炼臀大肌效果较好的动作，而且非常方便，无论在家中还是外面，只要有一面墙就可以锻炼。练习时双手撑于墙上，手臂可略微弯曲，双腿前后分开呈弓步状，后腿打直。然后伸髋发力向前推墙，持续10秒后进行休息，每组重复3～6次，共三组。这个动作不仅能雕塑臀部曲线，而且还能锻炼腹部，起到收腹的效果。

　　立姿蹲举

　　这个动作最好有弹力带辅助，如果没有也可空手进行。练习时采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，脚部踩住弹力带中间，双手握住弹力带两头固定到肩上。然后臀部后移下蹲，当大腿与小腿大概呈90度时保持静止，维持8秒钟后站起。每组3～6次，共3组。具体应根据个人情况进行调整，习惯后要逐渐增加练习次数。

　　侧弓部

　　练习时，两腿向身体两侧分开，距离适当远一些。一侧膝盖向侧前方弯曲，并保持胫骨在膝盖的正下方，垂直于地面。然后身体向屈膝一侧倾斜，但幅度不宜过大，肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免造成拉伤。侧弓步除了锻炼臀部肌肉外，还有助于改善大腿内侧形状。每组3～6次，左右各3组。

　　最后需要说明的是，通过改变走路姿势也可锻炼臀部肌肉。走路时两肩后张，后腰向前顶，这不仅能突出臀部，还能使胸部更加挺拔。行走时可想像自己正前方有一条直线，每一步都尽量落在直线上。

　　1.深蹲。腰背要挺直，已坐的姿势慢慢下蹲，由于凌空下蹲需要很大的肺活量，刚练的时候不要太往下，随着练的时间久人可以越往下。来回5-10，每次保持1分钟，每日坚持。

　　2.挺臀。双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，将臀部向上顶起，整个过程保持静止5分钟，身体不要随意移动。

　　3.提臀。后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。保持5分钟，来回3-5次，这个方法还是瘦腿哦！

　　4.夹球提臀。俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球，上身和下肢同时用力抬起，保持10秒，重复10次。

　　5.翘臀。人趴在地上，双膝贴地，双手撑地，吸气吐气，重心放在臀部，将臀部微提，保持5分钟。

　　6.跪姿抬腿。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双腿并拢缓慢抬腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，保持10秒，双腿交替各重复15-20次。

　　7.两头翘。双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，保持10秒，重复10-15次。

　　废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

　　对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

　　所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

　　但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

　　美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

　　甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

　　那么怎么练臀呢？

　　臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

　　但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间，关于这点下面再说明。

　　大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

　　所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

　　那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

　　这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

　　当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

　　当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

　　深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

　　而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

　　根据研究发现：

　　罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

　　臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

　　阻力带相扑行走需要1-2天休息。

　　所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的。

　　我当然知道这篇回答并不会有多少看~如果以上回答对你有帮助的话呢，请记得点赞分享和关注哦~谢谢！祝大家练出翘臀！

　　我们平时说的最多的就是女性锻炼翘臀，因为作为女性S曲线中的曲线C，翘臀能彰显出女性特有的美感。

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　　而且，拥有翘臀的女性，不仅自信心增加，回头率也是高的离谱。

　　答案是否定的。

　　拥有翘臀的男性同样拥有着巨大魅力，翘臀也不仅仅只是女性健身者的专属，男性同样可以拥有翘臀。拥有翘臀的男性荷尔蒙爆棚。

　　男性想要练翘臀，那么我首推深蹲、硬拉；其次是箭步蹲、固定器械和蹬腿；最后是臀、腿的拉伸。

　　没错，是深蹲。

　　只能说有相似之处，但是锻炼计划和目标真不太一样。

　　女人喜欢翘臀那是为了取悦男性，男人喜欢翘臀是因为好看，男女性追求翘臀的目标方向不同。

　　男性锻炼翘臀，除了让身材更美，更匀称之外，外形更立体之外，还有一个目的，那就是通过深蹲的动作，加大并且促进睾丸酮素的分泌，从而促进全身更多肌肉的增长。男性追求翘臀不仅仅为了翘臀而翘臀，也是因为全身肌肉增长而翘臀。

　　而普通女性健身者的角度则是因为翘臀而翘臀，也就是说为了翘臀而练翘臀。

　　因为男性追求翘臀的同时，也在为其他部位肌肉群的肌肉生长考虑。

　　这是男性追求翘臀与女性追求翘臀的重点区别之一。

　　男性练臀与不练的区别：

　　“进化心理学家德温德拉·辛博士发现，在女人眼中，腰围和髋围比例为9：10的男人最有魅力。窄小的髋部可以使男人快速奔跑。大部分女人拥有适合生育后代的宽大的髋部和臀部。她们被自己没有的身体特征吸引，因而希望男人拥有窄小的髋部和臀部。

　　生理学家说，窄小、略翘的臀部可以增加受孕的几率。男人“办事”时要做强有力的前冲运动，窄小、略翘的臀部会让男人在进行性接触时产生直接的冲力。因此窄小、略翘的臀部意味着男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。”（内容引用自网络数据）

　　“国外曾经有人对3000名女性进行问卷调查，问题是“最欣赏男人的什么部分”。结果表明，宽阔的背部、强壮有力的臂膀分列第二位和第三位，名列第一位的就是窄小、略翘的臀部。

　　可见，略翘的臀部在男性美中占有重要的地位。”（内容引用自网络调查）

　　动作解析

　　双腿与髋关节同宽，脚尖微微向外。下颚微收，挺胸收腹，下蹲吸气复位吐气。蹲下时时不要蹲的太低，90度与地面平行就OK，不然对膝关节韧带会有伤害，膝盖不要超过脚尖，压力始终保持在大腿上。

　　静态图解：

　　动态图解：

　　肌肉图解：

　　小提示：

　　动作建议：做6-8组（强度重量可根据自身条件自行调节，下同。）每组12-15个。

　　动作解析

　　第一步、左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起。

　　第二步、膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。

　　静态图解：

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　　动态图解：

　　肌肉图解：

　　动作建议：做6-8组，每组12-15个。

　　静态图解：

　　动态图解：

　　动作建议：做4-6组，每组10-12个。

　　静态图解：

　　动态图解：

　　动作建议：做4-6组，每组10--12个。

　　动态图解1：

　　动态图解2：

　　动态图解3：

　　动作建议：做3-4组，每组10-12个。

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　　总结：

　　男性想要锻炼出翘臀，除了需要合理的翘臀计划，还把动作做到位，同时还需要配合理的饮食。

　　男性翘臀＝科学的计划?强大的执行力?高效的锻炼?及时的营养补充?充足的睡眠

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