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　　坚持科学合理运动是糖尿病和糖尿病前期患者血糖管理和整体健康的关键所在，根据个人特点和健康状况，建议和预防措施各不相同。运动可以改善2型糖尿病患者的血糖控制，减少心血管危险因素，有助于减肥，改善健康。有氧训练可以增强血管顺应性和反应性、肺功能、免疫功能和心输出量。

　　糖尿病人本身就容易肌力下降，抗阻训练（举哑铃等抵抗阻力的运动）对糖尿病人的健康益处包括：增强肌肉力量、增加骨密度、强化心脑血管、降血脂等作用。

　　科学的糖尿病患者运动处方建议每周至少150分钟的体力活动和饮食改变，会使体重下降5%-7%血糖亦会有所下降。抵抗运动(家中举哑铃)可以使2型糖尿病成人的力量增加约50%。

　　今天正好有时间，将糖尿病患者的一些运动误区告知大家，还有一些建议写给大家。

　　第一、暴走降糖最好，每天暴走两万里是标配，没事儿我还要走更多！这可能是目前社会上糖尿病患者最常见的降糖方式了，有些患者暴走一公里配速为6-7分钟左右，很多人因为这种方式，血糖有了一定的下降，所以非常热衷于这种方式运动。然而有很多患者在长期的暴走过程当中，关节软骨出现了明显的损伤，临床上有很多糖尿病的患者，因为长期的、过量的暴走，导致了半月板的损伤。之后就会进入一种关节疼痛---不敢行走---血糖升高---关节内滑膜炎加重---关节越来越痛的恶性循环，此时由于血糖过高，即使有的患者需要做手术，因为过高的血糖感染风险加大，外科医生也会特别慎重的考虑是否要给患者手术治疗。

　　建议：糖尿病患者没有必要每天走的量太多，一般建议一次运动的时间，步数控制在6000到8000步左右，而且配速不要过快，身体微微出汗，心率控制在110~125次左右之间即可。如果是老年患者觉得一次走完这些步数有点儿吃力，完全可以分开走，达到的运动效果是一样的。身体素质比较好的患者可以采取慢跑的运动方式建议时间控制在30分钟到40分钟左右即可。

　　第二、爬山出汗多，爬楼梯也可以，糖尿病患者就要这么干！爬山确实很累，爬楼梯也一样，但是这两种运动是对于关节软骨损害比较大的运动，糖尿病患者本身肌肉力量就不是特别的强，对于关节的控制就不会特别的有力，而进行这样的运动容易在运动的过程当中导致关节软骨的损害。

　　建议：请糖尿病患者尽量不要做这两种运动，除非极度热爱，身体素质特强悍。

　　第三、随便穿双鞋就快走。很多人在运动的过程当中，并不注意自己的那双鞋。本人接触了很多通过跑步或者是快走降糖的患者，有一些甚至随便的穿一双普通的鞋就在进行这些运动，这是一种比较错误的做法。一双良好的有弹力的鞋可以缓冲患者在运动过程当中对于关节的损害，可以很好的保护患者的膝关节、髋关节和踝关节；同时也会很好的保护患者的足底，减少足底筋膜炎或者是跟腱炎发生的几率。

　　建议：糖尿病患者在运动过程当中一定要选择比较好的运动鞋，底儿要略厚，而且要有一定的柔软度。

　　第四、运动前不热身、运动后不热身，而且有些患者喜爱用高温热水泡脚。运动前热身和运动后的拉伸非常重要，可以很好的帮助患者在运动前身体的肌肉肌腱热起来，对即将到来的运动做好准备；拉伸可以松解运动后紧张的肌肉肌腱，为第二天运动做好准备。这是非常重要的运动习惯，然而很多患者嫌烦、并不在乎热身拉伸，从而加大了运动损伤和慢性炎症性疾病比如跟腱炎、足底筋膜炎的风险。

　　很对患者还喜欢在运动后用非常高温度的热水泡脚，这也是错误的做法，糖尿病人的足部血管本来就容易出现问题，热水泡脚非常容易导致烫伤，导致糖尿病足的风险加大。

　　建议：运动之前一定要做好热身，运动之后也一定要做好拉伸，这样才可以最大限度的避免运动损伤。同时建议避免高温热水泡脚，泡脚的温度控制在40-45℃左右就足够了，同样可以达到促进血液循环的目的。

　　第五、锻炼疼痛是正常的，使劲练就能练好。这种情况不仅是糖尿病人在普通人群当中，也是一个很大的认识误区。

　　建议：在锻炼过程当中，如果出现了疼痛，建议是一定要休息，2~3天观察疼痛是否缓解，如果疼痛消失再进行以前的运动最好，这样安全可靠。尤其是涉及关节部位的疼痛，一定要注意休息，三天后疼痛不缓解或者加重建议医院检查，千万不要越疼越练。

　　注意在运动出现疼痛时，不要热敷，而是要做冷敷，可以很好的减轻运动带来的无菌性炎症和水肿。建议采用冰水混合物，一次冰敷时间二十分钟即可，一天三到四次左右。

　　第六、血糖将至正常就可以停药，完全依赖运动就可以控制住血糖。运动仅仅是糖尿病人控制血糖的一种辅助手段，绝对不能拿出当成治疗手段。

　　建议：如果在运动的前提下，通过服药血糖控制到了正常的程度，请一定咨询您的内分泌医生，根据内分泌医生的建议决定是否停药。

　　第七，运动时一定注意准备糖块或者升糖比较快的食品，避免低血糖损害。有专家说过，低血糖伤害对于糖尿病患者更大。所以当糖尿病患者运动时一定不要空腹，最好在餐后的半小时以后开始运动，注意在运动的过程中一定要备好糖块等升糖快的食品，避免低血糖发生。

　　第八，忽视无氧运动。无氧运动比如举哑铃等锻炼可以增强糖尿病患者的肌力、辅助降糖，对于维持机体的稳定也很有好处，但是很多糖尿病患者往往重视有氧比如跑步或者快走，而根本不做无氧运动。

　　建议：糖尿病患者运动一定要无氧与有氧运动结合起来，不要单纯重视有氧运动。比如举哑铃就是很好的无氧运动。具体量可以做极限量的一半，举个例子来说，就是一个患者取10公斤的哑铃最多可以举20次，我们没有必要每次都做这么多，控制在10次左右即可，可以多做几组，这样量最好，不会导致运动损伤。

　　以上就是对于糖尿病患者运动的一点建议，肯定还有不足之处，有意见的朋友可以在下方留言，大家共同探讨。

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　　糖尿病患者可以通过健身运动增加肌肉等组织对血糖的利用，帮助减轻胰岛的压力，有利于降糖，坚持运动一段时间后脂肪组织减少、体重也会下降，胰岛素抵抗现象会得到改善，同样有利于控制血糖。所以说，我们建议或者说是鼓励糖尿病患者去健身、运动。

　　糖尿病患者大部分是老年患者，而且因为胰岛功能下降，对血糖调节能力下降，有的患者还出现了糖尿病周围神经病变……所以，糖尿病患者在健身运动时应该注意以下三点！

　　糖尿病患者一般年纪较大，关节状况不佳，且较高概率患有高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病，所以不适合选择运动过于激烈、刺激、对抗性强的项目，适宜选择跑步、打太极拳、水中运动等比较温和的项目！

　　跑步：包括了慢走、快走和慢跑，一般情况下都是可以的，跑步是最基本、最简单的一种运动，只需要备一双合脚的运动鞋就可以了， 也不用选择时间和地点。像有一些糖尿病患者他们以前从来不做运动，那么就可以从慢走开始着手，每天花十多分钟的时间去慢走，久而久之，不断增加慢走时间，再改为快走，到后期就可以每天花 40 分钟慢跑。还可以用手机计算步数力争每天能行走1万步。

　　太极拳：打太极拳是一项十分修养身心的运动，可以减轻人的压力，有效的活动筋骨。糖尿病患者打太极也能够有效降低血糖。有学者通过调查发现，糖尿病患者一个星期练习两次太极拳，每次大概一个小时左右，然后空闲的时候自己在家练习，每次 20 分钟左右，一个月后血糖水平得到了显著的改善。

　　水中运动：游泳、水中体操等水中运动可以有效提高糖友的身体灵活度，帮助他们消耗热量。特别是对那些关节有损伤的患者来说，水中运动非常有效。 这是因为在水中进行运动不会给关节造成太大的冲击，所以患有关节炎的人也可以选择此类运动。

　　大部分人都喜欢在清晨进行锻炼。但是就糖尿病人而言，务必不要选择在清晨进行锻炼。主要因为两点，第一，早晨气温较低，人体内交感神经兴奋性增强，而糖尿病病人又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病。第二，清晨大多数人都是空腹锻炼，这样极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。所以应选择在晚上进食一到两小时后再进行运动，这也符合我们的一般作息！

　　1、运动时间过长或碳水化合物摄入较少、降糖药物过量服用时，可能会导致低血糖的发生，所以在外出运动前要在口袋里放上糖果或饼干，当我们感到头晕、心慌、大汗淋漓、极度饥饿等低血糖症状时，一定要及时补充糖分。若我们正在服用阿卡波糖、伏格列波糖等α-糖苷酶抑制剂时，我们要携带一支葡萄糖，因为α-糖苷酶抑制剂可以抑制多糖向单糖的转化，此时低血糖，普通的糖果和饼干是无效的。

　　2、运动前要选择大小合适、较软的运动鞋，防止脚部磨损或受伤。因为部分糖尿病患者有糖尿病周围神经病变，不能及时感受到脚部的破损，时间一长，可能会发展成为糖尿病足，严重影响生活质量。所以，在运动结束回家后，要仔细检查是否脚部有受伤或破损。

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　　运动锻炼是糖尿病患者控制血糖重要方式之一，可增加机体对胰岛素的敏感性，有助于控制体重，减少心血管疾病的危险因素。每个人都有自己喜欢的运动项目，但都需注意在保证安全的前提下进行运动。

　　1.运动强度不宜过大，运动时间不宜过长

　　糖尿病患者最合适的运动为中等强度运动，如跑步、骑自行车、游泳等，每次运动运动时间30分钟~60分钟为宜，每周至少5天。但如果能结合抗阻训练，如俯卧撑、引起向上以及器械训练等效果会更好，还会起到健身的作用。每周可进行2~3次抗阻训练。

　　2.不可突然增加运动量，应循序渐进

　　活动量突然增大或剧烈运动容易造成低血糖，所以运动量最好不要突然增加，应循序渐进增加运动量。可根据血糖结果调整运动时间、饮食与降糖药物。

　　3.血糖过高或过低都不宜运动

　　血糖低于4.0mmol/L或高于16.7mmol/L都不宜进行运动，应在血糖控制平稳时进行运动。

　　4.其他不宜运动的情况

　　此外，如果合并有感染，血压超过180/120mmHg、严重的心功能不全、肾功能不全、眼底病变以及新近发生的血栓等都不宜马上运动，需待病情控制后进行。

　　希望我的回答能帮助到您

　　我是医师杨浩，专注常见病、多发病诊治，慢管理，健康科普

　　篇幅有限未能面面俱到，如需了解更多医学知识，欢迎关注“医师杨浩”

　　（注：图片来源于网络，侵删）

　　参考文献：

　　1.孙子林, 刘莉莉. 《中国糖尿病运动治疗指南》解读[J]. 国际内分泌代谢杂志, 2022, 33(6).

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　　到目前为止，糖尿病虽然还无法治愈，但对于有糖尿病问题的朋友来说，如果能够正确的认识自身的糖尿病问题，做好生活调理和合理用药，控制好血糖水平，糖尿病患者一样可以长寿而且活的精彩，我身边这样的例子就并不少见。在糖尿病患者的血糖控制手段中，运动是非常重要的一个方面，今天我们不谈饮食，不谈用药，来简单介绍下糖尿病人运动的那些事儿。

　　运动对于糖尿病患者的身体健康获益是多方面的，合理的运动有助于改善血糖代谢能力，促进骨骼肌对于葡萄糖的利用，改善胰岛素抵抗，控制体重，这些方面都是辅助降低血糖的重要方面，另外，运动对于糖尿病合并高血压、高血脂、高尿酸等慢病问题的情况，也有一定的辅助调节降低作用，另外，运动锻炼能够增强心肺功能，对于减少糖尿病等慢病带来的心血管疾病风险，也有很大的补益作用。因此，对于糖尿病患者强调加强运动，其获益并不仅仅是辅助降血糖，而是全方位的身体健康保护。

　　运动对糖尿病患者有这么多好处，那么到底应该如何运动才是“合理运动”呢？其实说起来也没有那么复杂，简单总结起来就是这么4点——

　　如何做？我们具体一条条来解释。

　　实际上，不必等到确诊为糖尿病的时候，再开始运动锻炼，如果您还没有确诊为糖尿病，但已经出现了空腹血糖受损或糖耐量异常等这样糖尿病前期的情况，如果您原来是没有运动锻炼习惯的，就不妨尽早的开始运动锻炼。合理的运动锻炼，能够有效的改善糖尿病前期的这些血糖异常情况，延缓糖尿病的发生发展。

　　糖尿病人运动的目的是什么，当然是辅助加强血糖控制，身体健康能够有所获益，因此，选择什么运动，如何运动，运动强度如何控制，就要因人而异了。举个例子来说，一个40岁的新发糖尿病患者，和一个70岁的老年糖尿病患者，其运动强度的选择上，就可以有较大的差异，40岁的朋友，身体条件如果还不错，糖尿病问题也是轻度的，不妨选择运动量大一点，充分的做到“吃动”平衡，对于轻度的糖尿病患者，通过加强运动和饮食控制，不吃药就把血糖控制下来，也是完全可能的；而如果是70岁的老年糖尿病朋友，结合自身情况，运动强度上就要注意控制好了，通常说来，在心脏能够承受的前提下，控制活动时的最大心率在130左右就很好了，没有必要强行去进行一些强度太高的运动，太高强度的运动会让心血管承受过大压力，引发心脑血管风险。

　　另外需要指出的是，对于肥胖型的糖尿病患者，不妨注意在吃动平衡上更多的注意一些，在保证身体能量供应的前提下，均衡营养少吃点，加强运动多运动，这样做下来，改善了肥胖，体重降下来，胰岛素抵抗等方面的问题也会大大改善。

　　运动方式方面，糖尿病患者运动还是建议选择有氧运动，快步走，慢跑，游泳，太极拳，骑行等，都是不错的运动方式，除了有氧运动外，也可以进行一些简单的抗阻运动（如举哑铃等），研究发现，有氧运动结合抗阻运动，对血糖的调节效果更好。

　　想起来就活动活动，想不起来就继续懒惰，三天打鱼，两天晒网，这样的运动方式对于降血糖是没什么太大效果的。有研究发现，对于运动锻炼辅助降低血糖的效果来说，一旦运动中断超过2天以上，运动对于血糖的调节控制效果就会基本消失。因此，对于糖尿病患者来说，如果能够每天坚持运动锻炼是最好的，如果做不到，也建议一周至少进行5次以上，每次不少于30分钟的运动锻炼。只有长期坚持，我们的身体才能获得持续的获益，运动对于血糖的辅助控制作用才能明确显现。

　　糖尿病患者要合理运动，但也要注意规避风险。糖尿病患者除了有血糖升高，引起身体各种并发症的风险，由于血糖调节能力的减弱，糖尿病人也更容易出现低血糖的风险，因此，糖尿病患者在运动时，也要更多的注意避免低血糖引起的相关安全性问题。在糖尿病人开始运动前，不妨先做一个合理的医学评估和身体运动能力评估，同时也要对血糖做好监测，血糖过高（空腹血糖超过16.7），血糖波动大，有严重心血管疾病，严重肾病，合并急性感染，酮症酸中毒等问题的情况，在这些问题无法得到纠正或纠正前，都是应该避免运动的。

　　在运动时间选择上，应该尽量避免空腹运动，通常建议在餐后1小时左右运动锻炼，是较好的选择；另外对于运动时，不妨在随身携带几块糖，如果一旦出现头晕，心悸等低血糖症状；最好不要在人烟稀少的地方进行运动锻炼，或尽量的结伴进行锻炼，这样在出现运动低血糖时，更有利于得到救助。

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　　运动锻炼在糖尿病综合治疗中占据重要的地位，规律的运动不仅可以减轻体重，提高机体对胰岛素的敏感性，有助于血糖的长期控制，而且可以降低心血管并发症的风险，提升成就感和幸福感，降低死亡率。糖尿病患者理想的运动方式为中等强度的有氧运动，每周至少运动5天，每天30分钟，每周保持150分钟以上的运动时间，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，这样的运动便可以达到中等强度。

　　对于一些年轻、糖尿病病史较短、没有糖尿病并发症的低风险患者，可以选择健步走、乒乓球、羽毛球、太极拳、骑自行车等中等强度的有氧运动，对于一些高龄、有大血管或微血管并发症的高风险患者，应在医生的指导下进行运动，尽量选择一些比较缓和的运动方式，比如合并糖尿病肾病的患者应选择步行、骑自行车、打太极拳等运动，避免高强度运动，以免引起血压升高，加剧肾功能损害，合并视网膜病变的糖尿病患者应避免进行跳水、举重等运动，以免导致视网膜脱落，合并心血管疾病的糖尿病患者应避免高强度运动，还应避免在过热或过冷的环境中运动，以免增加心血管意外的风险。

　　糖尿病患者运动时应注意避免空腹运动，最好在餐后1小时开始进行运动，运动前后应加强血糖监测，尤其是服用胰岛素促秘剂（格列美脲、格列齐特、格列喹酮、格列吡嗪、瑞格列奈等）和使用胰岛素的糖尿病患者，增加运动量或进行剧烈运动时，应及时调整饮食或减少药物剂量，防止发生低血糖。建议糖尿病患者在外出运动前应测量血糖，血糖控制在5.5-13.9mmol/L才能进行运动，最好随身携带血糖仪和一些糖果、糕点、饼干等食品，运动过程中一旦出现心慌、手抖、头晕等低血糖反应，应及时进食。

　　总之，糖尿病患者应进行适当的运动锻炼，可有助于血糖的控制，预防并发症，推荐中等强度的有氧运动，有糖尿病并发症的高风险患者应尽量开展比较缓和的运动，避免剧烈运动，运动时应注意避免空腹，并在运动前后监测血糖，根据运动的强度和时间及时调整饮食和用药剂量，防止发生低血糖，运动过程中如果出现低血糖应及时补充食物，纠正低血糖。

　　参考文献：

　　中国2型糖尿病防治指南（2022年版）

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